Thuiswerken is voor veel mensen een vast onderdeel van de werkweek geworden. Dat biedt vrijheid en rust, maar het maakt alleen de werkdag ook minder vanzelfsprekend actief. De wandeling naar het station, de trap op kantoor of het korte overleg bij een collega vallen thuis vaak weg. Daardoor kan een thuiswerkdag ongemerkt uit veel zitten en lang beeldschermwerk bestaan. Juist daarom verdient de thuiswerkplek bewuste aandacht. Een actieve thuiswerkplek gaat niet over een goede bureaustoel of een passend bureau, maar vooral over afwisseling. Wie regelmatig wisselt tussen zitten, staan, lopen en kort bewegen, ondersteunt het lichaam beter tijdens de werkdag. Kleine gewoonten maken daarbij vaak meer verschil dan grote voornemens.

De basis ligt in een goed ingerichte werkplek

Een gezonde thuiswerkplek begint bij ergonomie. Het beeldscherm staat bij voorkeur op een prettige kijkhoogte, de stoel ondersteunt voeten, bovenbenen en onderrug en de muis ligt dicht bij het lichaam. Werk je met een laptop, dan zijn een los toetsenbord, een losse muis en eventueel een extern scherm belangrijk om een ontspannen houding mogelijk te maken. Arboportaal wijst erop dat een thuiswerkplek volgens ergonomische beginselen moet worden ingericht en dat beeldschermwerk moet kunnen worden afgewisseld met ander werk of rusttijd. Dat maakt ergonomie geen detail, maar een praktische voorwaarde om klachten aan nek, schouders, armen en ogen te helpen voorkomen.

thuiswerker

Bewegen hoeft niet ingewikkeld te zijn

Meer beweging tijdens het thuiswerken hoeft niet te betekenen dat de werkdag wordt onderbroken door lange sportsessies. Het gaat vooral om korte momenten die logisch passen in het werkritme. Sta op tijdens een telefoongesprek, loop naar de keuken voor een glas water of rek kort de schouders en rug na een periode geconcentreerd werken. Ook een bureau waaraan je zittend en staand kunt werken kan helpen, zolang staan en zitten elkaar afwisselen. Alleen de hele dag staan is geen oplossing. Het lichaam heeft juist baat bij variatie. Arboportaal adviseert om regelmatig kort van de werkplek af te gaan, bij voorkeur elke dertig minuten, en pauzes echt weg van de werkplek te nemen.

Fietsen op kantoor

Technologie kan helpen, maar gedrag blijft bepalend

Herinneringen, apps en sensoren kunnen nuttig zijn om beweging niet te vergeten. Een melding om even te gaan staan of een korte oefening te doen kan helpen, zeker op dagen met veel online overleg. Toch ligt de basis niet in technologie, maar in het dagelijkse patroon. Wie beweging koppelt aan vaste momenten, houdt het vaak makkelijker vol. Denk aan lopen tijdens bellen, staand lezen, een korte wandeling na de lunch of even traplopen tussen twee afspraken. De beweegrichtlijnen voor volwassenen adviseren minstens 150 minuten matig intensieve inspanning per week, aangevuld met spier en botversterkende activiteiten. Daarnaast blijft het belangrijk om veel stilzitten te voorkomen.